25 практических рекомендаций для повышения эффективности тренировок (часть 1)

Для большинства людей каждый час свободного времени ценится очень высоко. И далеко не все люди, которые хотят добиться успеха в чём бы то ни было, могут позволить себе растрачивать его впустую. Одним из вариантов потратить массу времени впустую может быть неэффективный тренинг в зале. Нередко, из-за незнания, казалось бы, элементарных вещей, именно так и получается. Но, такая ситуация не безвыходная. Уже сегодня Вы можете принять во внимание наши советы, чтобы качественно улучшить результат своего труда в тренажёрном зале!

Ваша тренировка начинается, не когда Вы заходите в зал, а с момента пробуждения утром – рано утром. А длится до тех пор – пока Вы не отправитесь спать. Подготовка – это не просто сборка сумки, перед тем как пойти в зал, а и всё остальное, что Вы делаете для достижения успеха. Нужно регулярно правильно питаться, хорошо отдыхать, чтобы максимально повысить свою самоотдачу и продуктивность во время тренировок! А в дополнение к полезной пище, мы также можем предложить «поглощать» советы!

Совет #1: перед тренировочной сессией ешьте «сложные» углеводы

Исследователи из Великобритании определили, что атлеты, которые на завтрак и обед употребляли сложные углеводы, как, к примеру, крупы или цельнозерновые продукты – имели более низкий уровень инсулина и повышенную чувствительность к нему, в результате чего их организм мог сжигать больше жира на протяжении дня. Также у таких атлетов был более высокий показатель выносливости, в сравнении с теми, кто пренебрегал потреблением пищи с высоким содержанием сложных углеводов.

Удостоверьтесь, что все Ваши приёмы пищи перед походом в зал, включая самый тот, что непосредственно перед тренировкой содержат хотя бы около 40 грамм медленноусвояемых углеводов. Для этого подойдут почти любые крупы, рис, картофель, горох, овсянка и схожие продукты, которые вовсе несложно купить в магазине.

Совет #2: не употребляйте чрезмерно жирную пищу перед подходом на тренировку

Учёные из университета американского штата Мэриленд выявили, что насыщенная жирами пища на период до четырех часов способна подавлять действие оксида азота по расширению кровеносных сосудов. На практике это приведёт к тому, что кровоток в этот временной отрезок будет несколько снижен, по сравнению с другим временем, а кровь будет хуже приливать к мышцам, вследствие чего они будут получать меньше кислорода и питательных веществ.

Перед своей тренировкой ограничьте потребление жирной пищи (за исключением «полезных» омега-3 жирных кислот и растительных мононенасыщенных жиров). Полностью отказываться от жиров следует, главное – не злоупотреблять. 
img_50_2_90.jpg
Совет #3: ешьте салаты перед тренировкой

Те же исследователи из Мэриленда установили ещё один интересный факт, а именно о том, что у людей, часто употребляющих в пищу «зеленые» салаты, пускай даже в сочетании с жирной едой, реже наблюдается негативный эффект по сужению сосудистых стенок. Вероятно, это происходит по причине более высокой активности оксида азота, а также из-за того, что клетчатка (которой много в салате) замедляет поступление жирных кислот в кровь.

Будет весьма неплохо, если в приёме пищи перед тренировкой вы съедите хотя бы немного зелёного салата. А также не следует забывать о спортивном питании, которое имеет весьма высокую питательную ценность для спортсмена.

Совет #4: для насыщения организма энергией перед тренировкой – ешьте гречневую крупу

Гречневая крупа представляет собой источник качественных сложных углеводов, имеет великолепный вкус и очень полезный питательный профиль. В некоторых исследования именно гречневая крупа была признана наиболее полезной из всех каш. Она способна медленно усваиваться в организме, не вызывая резких скачков инсулина, отлично насыщает организм и не создаёт «тяжести» в желудке. При этом данный продукт стоит относительно недорого и может храниться довольно длительное время.

В свой предтренировочный приём пищи гречу можно сделать главным источником углеводов, о чём Вы не пожалеете!

Совет #5: по возможности не пренебрегайте приёмом сывороточного протеина и креатина

Австралийские исследователи докладывают о таком: у атлетов, которые в течение 10 недель принимали креатин и дополняли его сывороточным протеином (это происходило до и после тренировок с отягощением), был выявлен рост мышечной массы на целых 87 процентов выше. Силовые показатели в жиме лежа возросли – на треть, в приседаниях на четверть, и также в становой тяге. У наблюдаемых спортсменов также немного эффективнее происходило жиросжигание. Впрочем, о пользе сывороточного протеина и креатина, большинство из нас, и так знают.

Совет #6: кофе перед тренировкой – то, что нужно!

Ни для кого вовсе не новость, что кофеин как предтренировочный стимулятор – субстанция вполне работоспособная. Но вот не все знают, что помимо того что он добавляет сил, он также обладает жиросжигающим и болеутоляющим эффектом, а также подавляет катаболизм! 

Как показывает практика, кофеин непосредственно из кофе имеет менее интенсивное воздействие, нежели кофеин, поступающий в организм из спортивных добавок. Самое главное – не злоупотреблять и не пить кофе в вечернее время суток, когда Вы точно знаете, что это может помешать Вашему сну.

Совет #7: принимайте аргинин перед тренировкой

Статья, опубликованная в известном американском издании «Nutrition», ссылалась на исследование, в котором говорилось, что длительное и системное применение аргинина перед тренингом помогало увеличить одноповторный максимум многим спортсменам. Также эта аминокислота стимулирует секрецию гормона роста.

Совет #8: добавляйте какао к своему рациону

Ученые Калифорнийского университета смогли обнаружить, что какао содержит специфичный флавоноид «эпикатехин». Он повышает секрецию оксида азота. Говоря иными словами, потребление какао позволяет получить более качественный пампинг во время тренировки. Но, к сожалению, не уточнили ничего по поводу дозировок. Тем не менее, одна чайная ложка какао никогда и никому не повредит.
img_50_2_66.jpg
Совет #9: делайте форсированные повторения в завершающих подходах

Если спортсмен выполняет форсированные повторения, тогда организм реагирует повышением секреции гормона роста. К такому заключению пришли финские учёные. Когда, в конце заключительного подхода в упражнении Вы ощутите, что сил больше не осталось – попробуйте собраться и выполнить ещё 2-3 повторения. Однако трезво оцените силы, чтобы не столкнуться с травмой.

Совет #10: не тренируйтесь «до отказа» в каждом подходе

Считается, что «отказной» тренинг хорошо стимулирует силовые показатели и рост сухой мышечной массы. Но постоянный тренинг в таком стиле быстро приводит к состоянию перетренированности, вследствие чего весь спортивный прогресс резко падает. Нужно тщательно продумать, когда именно Вы будете работать «до отказа».

Совет #11: сосредотачивайтесь на проработке целевых мышечных групп

Британские учёные выявили, что те атлеты, которые смещают фокус своего внимания на тренируемую мышечную группу, в результате имеют более качественную мышечную активность, чем тем, кто не пытается сосредоточиться на тренировке. Поэтому приходя на тренировку, старайтесь абстрагироваться от других мыслей, и получить максимум удовольствия и ментального расслабления, выполнения упражнения. В долгосрочной перспективе это принесёт существенно больше плодов.

Совет #12: следи за скоростью выполнения повторений

Всё те же британские учёные проверили ещё одно исследование. Его субъекты выполняли быстрые повторы в силовых упражнениях (около одной секунды на «негативную» фазу). Вследствие этого выяснилось, что таким путём атлеты получают на порядок лучшую прибавку к силе. Это связанно с тем, что «быстрые» мышечные волокна лучше расположены к аккумуляции силы. С другой же стороны, это не влияет также хорошо на прирост массы. Здесь нужен более «медленный» подход. Поэтому, лучшим решением будет грамотное сочетание быстрой и медленной манеры выполнения силовых упражнений. Продолжение читайте здесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *